Mangiare una quantità eccessiva di frutta e verdura, pur essendo generalmente considerate scelte alimentari salutari, può provocare conseguenze inaspettate e talvolta dannose per l’organismo. Se l’inserimento di questi alimenti rappresenta una colonna portante di una dieta equilibrata e ricca di micronutrienti, l’abuso porta a squilibri, manifestazioni gastrointestinali e possibili rischi metabolici, specialmente in soggetti predisposti o con patologie preesistenti.
Conseguenze sull’apparato digerente
Il primo impatto negativo di un consumo eccessivo riguarda il sistema gastrointestinale. L’alta presenza di fibre nella frutta e nella verdura, componente indubbiamente preziosa per la regolarità intestinale e per la prevenzione di numerose patologie croniche, ha però un rovescio della medaglia. Se vengono introdotte fibre in quantità superiori a quelle tollerate individualmente o se tale aumento avviene in modo troppo rapido, si possono sperimentare gonfiore addominale, flatulenza, dolori addominali, crampi e alterazioni dell’alvo come dissenteria o, paradossalmente, stitichezza. Questi disturbi risultano accentuati in presenza di sindrome dell’intestino irritabile o in individui sensibili ai FODMAP, un gruppo di carboidrati fermentabili molto abbondanti in diversi tipi di ortaggi come broccoli, cipolle e cavolfiori.
La digestione rallentata causata dall’assunzione eccessiva di fibra può perfino portare a una sensazione di stanchezza – poiché una maggiore quantità di energia viene destinata ai processi digestivi – e a difficoltà di concentrazione. Un altro effetto possibile è la ritenzione di liquidi, poiché le fibre solubili attirano acqua nel tratto intestinale, aumentando ancora di più il senso di gonfiore.
Implicazioni metaboliche: zuccheri, calorie e microminerali
Un altro aspetto essenziale da considerare riguarda il contenuto di zuccheri naturalmente presenti nella frutta e, seppure in misura minore, in alcune verdure. Sebbene diversi zuccheri della frutta siano considerati meno pericolosi rispetto agli zuccheri raffinati, un surplus nell’introito di fruttosio e glucosio può generare un apporto calorico elevato e favorire l’aumento di peso. Si pensi che sei mele medie apportano circa 550 kcal e 115 g di zucchero – di gran lunga superiore ai 25 grammi di zuccheri consigliati quotidianamente per un adulto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità.
Questo rischio diventa ancora più rilevante per chi soffre di diabete o segue una dieta a basso contenuto di carboidrati: i picchi glicemici indotti dalla frutta possono complicare la gestione della glicemia. Pertanto, l’eccesso di frutta può tradursi anche nel peggioramento di malattie metaboliche preesistenti o nell’aumento del rischio di svilupparle in soggetti predisposti.
Le verdure, soprattutto se consumate crude in grandi quantità, possono ostacolare l’assorbimento di minerali essenziali come il ferro ed il calcio. Ciò è dovuto alla presenza di fitati e ossalati, composti in grado di legare questi minerali e di ridurne la biodisponibilità, esponendo, a lungo termine, a potenziali carenze nutrizionali importanti.
Squilibri nutrizionali e rischi legati all’alimentazione monotematica
Concentrarsi eccessivamente su questi due gruppi alimentari può portare a squilibri nella dieta. L’introduzione massiccia di frutta e verdura, a scapito di proteine, grassi e carboidrati complessi, è responsabile di potenziali deficit di vitamine liposolubili, grassi essenziali e aminoacidi indispensabili.
Le principali conseguenze di un’alimentazione troppo sbilanciata verso frutta e verdura possono includere:
L’eccessivo ricorso a metodi di conservazione – per esempio la surgelazione dei frutti di bosco – ha inoltre comportato, negli ultimi anni, focolai di infezione da norovirus e epatite A, evidenziando che dietro determinati cibi apparentemente innocui possono celarsi rischi microbiologici se il consumo diventa troppo frequente e sregolato.
Consigli per un consumo equilibrato
Per evitare le conseguenze negative di un consumo eccessivo, è indispensabile attenersi ad alcune semplici ma efficaci regole per integrare correttamente questi alimenti nella dieta quotidiana.
Un consumo corretto permette di beneficiare di tutte le virtù di questi alimenti – come antiossidanti, vitamine, fibra e micronutrienti – evitando però i rischi legati agli eccessi e mantenendo il metabolismo e il benessere dell’organismo in equilibrio.
